孕婦如何吃得健康、吃得營養、吃出健康又聰明的寶寶-----孕期飲食原則與必需攝取的營養素有下列幾項:

1. 蛋白質:

蛋白質是構成肌肉皮膚血液器官內分泌腺的主要來源。

蛋白質攝取不足時會造成生長發育遲緩、體重不足、容易疲勞、抵抗力減弱。

懷孕期攝取不足容易產生貧血、水腫、子宮收縮能力不良、流產或出生嬰兒體重身高不足。

若懷孕前身體狀況良好,懷孕第一期不需要特別增加蛋白質攝取,但懷孕第二、三期每日需增加6-12g蛋白質。

其中一半以上需來自高生理價值蛋白質的動物性食物,如:蛋、牛奶、肉類、魚類等,植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

2. 葉酸:

葉酸缺乏會導致胎兒腦神經管缺陷,懷孕期間葉酸的需要量是平日的三倍。

衛生署建議孕婦每天應攝取400ug葉酸。同時最好能從懷孕前一個月到懷孕後的三個月都服用。

葉酸含量豐富的食物包括豆類、一般綠葉蔬菜、全榖類、蘆筍、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、肝臟、瘦肉、蛋黃等。

3. 鐵:

鐵質是製造母體及胎兒血紅素的重要物質,因此孕婦必須增加強鐵的攝取。

懷孕的中、後期,可在醫師的指示下補充鐵劑。一般來講,孕婦在懷孕的第7~9個月以及哺乳期間,所需鐵質大約為45毫克左右。

富含鐵質的食物有:豬牛肉、豆類、深綠色蔬菜、穀類、核果、肝臟、內臟、蛋黃、貝類、牛奶、葡萄等深紅色水果。

4. 鈣:

胎兒的骨骼、牙齒成長均有賴鈣質的提供,孕婦缺乏鈣質,容易腰酸背痛和骨質疏鬆。

鈣質的食物來源包括牛奶、乳製品、小魚干、鮭魚、沙丁魚、豆腐、胡桃、杏仁、深色葉菜類、黃豆製品。

適度曬太陽的話,可幫助形成維他命D,有利於鈣的吸收。

5. DHA:

DHA能夠幫助胎兒的腦部與眼部發育。

DHA是屬於ω-3系列的必須脂肪酸,例如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚、魚油膠囊以及亞麻仁油等,都可以在人體內合成DHA。

孕婦只要每天吃一大塊的魚就可攝取足夠的魚油。

6..維生素:

懷孕期間維生素的需要量均應增加。維生素C含量較高的食物,如:蕃石榴、柑橘類、木瓜等;

維生素A含量較高的食物,如:深綠色及深黃色的蔬菜、水果。

7.纖維質及水:

孕婦應攝取適量的纖維質及水分,以防止便秘。纖維質含量較高的食物,如:芹菜、竹筍等蔬菜及梨、蘋果等水果。

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